Alles wat je moet weten over fructanen en galactanen

Fructanen en galactanen zijn specifieke soorten koolhydraten die voor sommige mensen moeilijk te verteren zijn en spijsverteringsklachten kunnen veroorzaken. Ze vallen onder de groep van FODMAPs (Fermenteerbare Oligosachariden, Disachariden, Monosachariden en Polyolen). In dit artikel leer je wat fructanen en galactanen zijn, hoe ze werken in je lichaam, en hoe je ze kunt vermijden als je gevoelig bent.

Wat zijn fructanen en galactanen?

• Fructanen:
  • Koolhydraten opgebouwd uit ketens van fructosemoleculen met een glucose-einde.
  • Voorkomen in voedingsmiddelen zoals tarwe, uien, knoflook, prei, en artisjokken.
• Galactanen:
  • Koolhydraten opgebouwd uit ketens van galactosemoleculen.
  • Voorkomen in peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en zwarte bonen.

Beide soorten koolhydraten worden slecht afgebroken in de dunne darm en komen onverteerd in de dikke darm terecht, waar bacteriën ze fermenteren. Dit proces kan leiden tot gasvorming, een opgeblazen gevoel en buikpijn.

Hoe beïnvloeden fructanen en galactanen je lichaam?

1. Fermentatie in de dikke darm:
   • Darmbacteriën breken fructanen en galactanen af, wat leidt tot de productie van gassen zoals waterstof en methaan.
2. Osmotisch effect:
   • Fructanen en galactanen trekken water aan in de darmen, wat kan leiden tot diarree.
3. Gevoelige darmen:
   • Bij mensen met Prikkelbare Darm Syndroom (PDS) kunnen deze koolhydraten symptomen verergeren, zoals buikpijn, een opgeblazen gevoel en winderigheid.

Voedingsmiddelen die fructanen en galactanen bevatten

• Fructanen:
  • Tarweproducten zoals brood, pasta en ontbijtgranen.
  • Uien, knoflook, prei, artisjokken, asperges.
• Galactanen:
  • Peulvruchten zoals linzen, kikkererwten, bonen.
  • Sommige noten zoals cashewnoten en pistachenoten.

Hoe fructanen en galactanen vermijden?

1. Elimineren met een FODMAP-dieet:
   • Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan fructanen en galactanen tijdens de eliminatiefase.
2. Alternatieven zoeken:
   • Vervang tarwe door glutenvrije granen zoals rijst, quinoa of haver.
   • Gebruik knoflookolie in plaats van verse knoflook, omdat de olie geen FODMAPs bevat.
   • Kies voor peulvruchten in blik, omdat deze vaak minder galactanen bevatten door het uitlekken en spoelen.

Zijn fructanen en galactanen slecht voor iedereen?

Nee, fructanen en galactanen zijn niet schadelijk voor mensen met een gezonde spijsvertering. Ze fungeren zelfs als prebiotica en voeden de goede bacteriën in je darmen. Alleen mensen met gevoeligheden, zoals bij PDS, kunnen baat hebben bij het verminderen van deze koolhydraten in hun dieet.

Praktische tips voor omgaan met fructanen en galactanen

1. Experimenteer met porties:
   • Sommige mensen kunnen kleine hoeveelheden van deze koolhydraten verdragen.
2. Kies gefermenteerde alternatieven:
   • Fermentatie kan het gehalte aan fructanen en galactanen verminderen, zoals bij zuurdesembrood.
3. Werk samen met een diëtist:
   • Een diëtist kan helpen bij het identificeren van triggers en het vinden van geschikte vervangingen.

Symptomen van intolerantie voor fructanen en galactanen

• Opgeblazen gevoel
• Buikpijn
• Winderigheid
• Diarree of constipatie Als je deze symptomen regelmatig ervaart, kan het nuttig zijn om een FODMAP-arm dieet te proberen.

Conclusie

Fructanen en galactanen zijn veelvoorkomende koolhydraten die bij sommige mensen spijsverteringsklachten veroorzaken. Voor mensen met gevoelige darmen kan het beperken van deze voedingsmiddelen verlichting bieden. Door bewuste keuzes te maken en alternatieven te zoeken, kun je een gezond en gevarieerd dieet behouden zonder klachten.